Gesund leben

Eine vegane Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile und kann helfen, diversen Krankheiten vorzubeugen.

Vegan essen heisst aber nicht automatisch gesund zu leben: Wer sich nur von Keksen und Chips ernährt und den ganzen Tag auf der Couch sitzt, wird von den Vorteilen der veganen Ernährung kaum profitieren. Dabei kann sich jede und jeder ausgewogen ernähren und gesund leben, wenn die wichtigsten Grundregeln beachtet werden.

Der nachfolgende Leitfaden zeigt, wie es geht:

Trinken:

Dass man genügend trinken sollte, ist allgemein bekannt: Mindestens 1.5 Liter am Tag sollten es sein, für sportlich Aktive natürlich mehr. Kalorienlose Getränke sind zu bevorzugen, also vor allem Wasser und ungesüssten Tee trinken. Wenn es mal etwas Süsses sein soll, sind Fruchtsäfte vorzuziehen. Am günstigsten, umweltfreundlichsten und normalerweise auch gesündesten ist Leitungswasser.

Gemüse:

In der veganen Speisepyramide kommen Obst und Gemüse an zweiter Stelle, gleich nach Wasser. Dabei sollte Gemüse eine etwas grössere Rolle spielen. Das hat gute Gründe: Es ist kalorienarm, enthält gleichzeitig aber viele lebenswichtige Vitamine, Mineralien, Spurenelemente. Zudem enthält Gemüse viele sekundäre Pflanzenstoffe, also Verbindungen, welche für die Pflanze nicht lebensnotwendig sind und die viele gesundheitliche Vorteile haben können (Krebsvorbeugung, Entzündungshemmung, bessere Verdauung, Regulation des Blutdrucks usw.). Am besten ist rohes oder möglichst schonend gekochtes Gemüse. Mit grünen Smoothies kann der Gemüseanteil einfach und schmackhaft erhöht werden. Einfach ca. 60% Früchte zusammen mit ca. 40% Gemüse (am besten roh, aber keine rohen Hülsenfrüchte, diese sind ungekocht ungeniessbar) und Wasser oder Saft in einem Mixer gut pürieren.

Alexander Dargatz: Veganer, Bodybuilding-Weltmeister

Protein:
Vegan lebende Menschen werden immer wieder nach der Eiweisszufuhr gefragt. Ein Mangel an Proteinen ist hierzulande aber extrem selten und auch Veganerinnen und Veganer nehmen problemlos genügend davon auf. Der tägliche Bedarf an Eiweiss beträgt 0.8 g pro kg Körpergewicht, bei Sportlerinnen und Sportlern ist dieser nur leicht erhöht. Eiweiss findet sich in praktisch allen Nahrungsmitteln. Besonders proteinreich sind Tofu, texturiertes Soja (Sojahack etc.), Seitan, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder Getreide.

Fett:

Diesem Nährstoff hängt ein schlechter Ruf an. Viele glauben, dass Fett automatisch dick macht. Dem ist nicht so: dick macht in erster Linie ein Kalorienüberschuss und nicht bestimmte Nahrungsmittel oder Nährstoffe. Tatsächlich essen die meisten Menschen aber zu viele gesättigte Fettsäuren, meist aus tierlicher Herkunft. Dieses Problem haben vegan lebende Menschen nicht. Achten sollte man jedoch auf genügend essentielle Fettsäuren: gekühltes Leinöl, Hanfsamenöl, Rapsöl oder Algenölkapseln liefern die wichtigen Omega 3-Fettsäuren.

Vitamin B12:

Dieser Nährstoff wird von Mikroorganismen produziert, die sich zum Beispiel in ungereinigtem Wasser vorfinden können. Da wir heute unter sehr hygienischen Bedingungen leben, ist die Versorgung mit diesem Vitamin relativ kritisch, so dass viele Menschen zu wenig B12 aufnehmen. Das Vitamin kann zwar mehrere Jahre in der Leber gespeichert werden, nach dem Aufbrauchen der Depots kann sich jedoch ein Mangel mit teils gravierenden Konsequenzen einstellen. Da es fast nur in tierlichen Nahrungsmitteln vorkommt, sollten vegan lebende Menschen den Nährstoff über angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel supplementieren. Zudem empfiehlt es sich – unabhängig vom Ernährungsstil – alle 1-2 Jahre einen Bluttest durchzuführen.

Eisen:

Viele haben zu Beginn Bedenken, sie seien bei einer veganen Ernährung mit Eisen unterversorgt. Dabei ist Eisenmangel bei vegetarischen oder veganen Ernährungsformen hierzulande nicht verbreiteter als bei fleischessenden Personen. Tierliches Eisen wird zwar leichter aufgenommen, erhöht jedoch das Risiko für Darmkrebs. Zudem behindern Milchprodukte und Eier die Eisenaufnahme, weshalb eine vegane Ernährung gegenüber einer vegetarischen bei Eisenmangel helfen kann. Viel pflanzliches Eisen ist beispielsweise in grünem Blattgemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Samen oder Nüssen enthalten. Bei Vollkornbrot empfiehlt sich aufgrund der besseren Verfügbarkeit von Eisen, Magnesium und Zink Sauerteigbrot. Besonders gut aufgenommen wird Eisen zusammen mit Vitamin C, etwa aus Früchten oder Gemüse.

Vitamin D:

Dieses Vitamin kommt in Nahrungsmitteln nur in geringen Mengen vor, der grösste Teil wird in der Haut durch Sonnenlicht selbst gebildet. In unseren Breitengraden reichen dazu im Sommer zwei bis drei Mal die Woche 20-30 Minuten an der Sonne (Gesicht und Vorderarme, ohne Sonnencrème). Im Winter kann die benötigte Menge an Vitamin D so meist nicht hergestellt werden, es empfiehlt es sich deshalb, auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Beim Kauf eines Präparats ist darauf zu achten, dass dieses veganen Ursprungs ist. Vitamin D2 ist immer vegan und neuerdings gibt es auch ein veganes Vitamin D3-Präparat auf dem Markt.

Sport:

Nicht nur eine ausgewogene Ernährung unterstützt Gesundheit und Wohlbefinden, sondern ebenso genügend sportliche Betätigung. Zwei bis drei Mal die Woche Sport helfen, Krankheiten vorzubeugen, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln und fitter zu sein. Wichtig ist dabei natürlich, dass man eine Sportart auswählt, die einen nicht nur körperlich fordert, sondern auch Spass macht.

Drogen:

Es ist eine triviale Tatsache, die aber trotzdem genannt sein soll. Auch legale Drogen wie Alkohol und Nikotin können gravierende Folgen für die eigene Gesundheit haben. Regelmässiger Konsum dieser Substanzen erhöht nicht nur das Risiko für schwere Erkrankungen, sondern beeinträchtigt unter anderem das Immunsystem sowie die Aufnahme von Vitaminen und Spurenelementen.