Protein
Protein steckt in viel mehr Nahrungsmitteln als man denkt. Die Deckung des Bedarfs ist mit einer veganen Ernährung problemlos möglich.
WARUM IST ES WICHTIG?
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Im Verdauungstrakt werden die Proteine zerlegt und vom Dünndarm absorbiert. Je nach Stoffwechsellage werden diese nun als Energielieferanten oder für die Synthese von neuen Proteinen benutzt, beispielsweise für den Aufbau von Muskeln. Auch für ein funktionierendes Immunsystem sind sie unerlässlich. Ein echter Proteinmangel führt deswegen zu schweren Beeinträchtigungen wie einer verschlechterten Immunabwehr und dem so genannten Hungerbauch. In Europa sind das absolute Ausnahmefälle. Häufig ist jedoch eine Unterversorgung im Alter, die mit einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche einhergeht.
PROTEINQUALITÄT
Abhängig davon, aus welchen Aminosäuren das Protein zusammengesetzt ist, kann unser Körper es besser oder schlechter verwerten. Dies bezieht sich insbesondere auf die essentiellen Aminosäuren, also jene, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Ein Mass für die Qualität ist die biologische Wertigkeit. Bei dieser Messung wird jedoch immer nur ein Nahrungsmittel beurteilt, dies liefert unrealistische Ergebnisse, da man über den Tag verteilt verschiedene Proteinquellen konsumiert. Die biologische Wertigkeit eines einzelnen Nahrungsmittel ist also vernachlässigbar, entscheidend ist die Kombination. Bei einer veganen Ernährung wird empfohlen, 10% mehr Protein zuzuführen.
WIEVIEL BRAUCHT ES?
Täglich sollten 0.9 g Protein pro kg Körpergewicht aufgenommen werden. Bei einem Körpergewicht von 65 Kilogramm entspricht dies etwa 60 g pro Tag. Säuglinge, schwangere und stillende Frauen, professionelle Kraft- und AusdauersportlerInnen haben einen erhöhten Bedarf. Diese Gruppen sollten gezielt proteinreiche Nahrungsmittel konsumieren. FreizeitsportlerInnen haben zwar ebenfalls einen erhöhten Bedarf, dieser wird aber in der Regel automatisch gedeckt, da sie mehr essen.
Auch beim Hochleistungssport bringt eine vegane Ernährung keine Nachteile mit sich. So lebt zum Beispiel Patrik Baboumian, der Stärkste Mann Deutschlands 2011, vegan. Es ist im Moment Gegenstand der Forschung, ob ein zu hoher Verzehr von Proteinen negative Auswirkungen hat. Das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt, 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag nicht zu überschreiten. Falsch ist die Behauptung, Protein, insbesondere aus tierlichen Quellen, sei die Ursache von Osteoporose. In grossen Studien hat sich eher das Gegenteil gezeigt: Eine ausreichende Proteinzufuhr ist entscheidend für stabile Knochen.
QUELLEN
Viele pflanzliche Nahrungsmittel enthalten relevante Mengen an Protein. Wichtig ist insbesondere eine über den Tag verteilte abwechslungsreiche Kost. Insbesondere zu empfehlen sind Hülsenfrüchte wie Bohnen und Soja, da diese viel Lysin und Isoleucin beinhalten: zwei Aminosäuren, die in einer veganen Ernährung oft den Flaschenhals darstellen.
EMPFEHLUNG
Es ist kein Problem den Proteinbedarf mit einer rein pflanzlichen Ernährung zu decken. Bohnen, Linsen, Soja und andere Hülsenfrüchte sollten regelmässige Bestandteile des Menus sein. Auch Seitan, Nüsse, Nudeln und Reis sind gute Proteinquellen. Das Risiko für einen ernährungsbedingten “echten” Proteinmangel ist bei einer veganen Ernährung nicht erhöht. Da allerdings ein Teil der VeganerInnen die Empfehlungen unterschreitet, empfehlen wir eine persönliche Überprüfung der eigenen Proteinzufuhr, indem man einige Tage hintereinander notiert, was man gegessen hat und die Menge abschätzt. Hierbei helfen Onlinerechner wie www.cronometer.com.